スタミナ(持久力)を高めるためのトレーニングとは？

2014/05/28 2014/10/22

先日、なでしこジャパンがサッカー女子アジアカップを初優勝しましたね。おめでとうございます。危ない場面もありましたが、最後の最後まで動き続け1点を守りぬきました。「絶対勝つ」という強い意志も感じられました。

あの動き続けるスタミナはどこから来るんでしょう。今日はスタミナ(持久力)を高めるためのトレーニングに関して書きます。

スタミナ(持久力)とは？
持久力と聞いてどんな状態を皆さんは想像するでしょう？言葉で言うと一定強度の運動を持続する能力のことです。サッカーで例えるなら男子代表の長友佑都選手でしょうか。いつまでも動き続け、パフォーマンスのレベルが最後まで落ちないですよね。

持久力は三つに分類できます。

①全身持久力(一定速度で長時間走る能力)
②ミドルパワーの持久力(サッカーなどで繰り返しダッシュする能力)
③筋持久力(筋肉そのものの運動し続ける能力)

③は筋トレなので今回は①②に焦点をあてますね。

①全身持久力
「多くの筋肉を使った運動をできるだけ長く持続させる能力」と定義され身体の様々な機能・能力がかかわります。運動生理学の分野では最大酸素摂取量や血液中の乳酸濃度を計測して客観的に評価します。

全身持久力を上げるためのトレーニング
LSD(Long Siow Distance:ロングスローディスタンス ):できるだけ長い距離を、できるだけゆっくり走るトレーニングです。効果として筋毛細血管の発達・ミトコンドリアの増加による酸化酵素の増大・脂質代謝の促進・ぜい肉(余剰体脂肪)の削減などがのぞめます。マラソンのトレーニングによく使われ二時間以上ゆっくり走ったりもしますね。慣れないうちは、ゆっくり走ること自体が難しかったりします。

ペース走:レース速度以下にペースを決めて一定の速度で走るトレーニングです。ペースの感覚をつかみ、そのペースになりきって走るのがポイントです。

③ミドルパワーの持久力
サッカーやバスケットボールなど球技で必要な持久力です。数秒～数十秒程度の強い運動(ダッシュ)を不完全な休息を挟みながら繰り返す能力のことです。ダッシュを繰り返すと血液中は乳酸濃度が高くなって、代謝が上手くいかなくなり、やがてエネルギー切れを起こします。そしてほかの要因とからみ高いパフォーマンスが出せなくなるのです。そこで乳酸の溜まった状態に耐える能力・乳酸を素早く除去する能力などの向上が必要です。

ミドルパワーの持久力を上げるためのトレーニング
インターバルトレーニング:強い運動と緩い運動を交互に繰り返す方法。マラソンのトレーニングにも取り入れると有効です。

サーキットトレーニング:複数の種目のトレーニングを組み合わせて次々に休息を取らず行い、一通り終えるとまた最初の種目に戻り繰り返す方法。他には整地されていない起伏のある場所などを走るクロスカントリー走も有効です。

もう一つの重要要素
持久力に身体的な能力は絶対必要ですが、精神的要素も必要です。自分の欲しい結果に対して動き続けるための集中力です。「折れない心」と言い換えることも出来るかもしれません。なでしこジャパンのみなさんのように、最後の最後にはこの精神的なものが動き続ける原動力になるのでしょうね。

では、またここで。

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いんちょー： SAINOWORKS

5才の頃から何かの「職人さん」になろうと思っていた私は、高校生の時のギックリ腰治療で受けた施術に感動し、治療家になりました。自分がやらかしてきた数々のケガをクリアしていく過程で学んだこと。それは「痛みの出ている場所にだけ注目するのではなく、身体全体のバランスを整えることの大切さや、身体が持つ自然の摂理にのっとった動き方」などです。試行錯誤しながら修業時代も含め17万人以上の方を診てきて、今ではハッキリ言う事ができます。「痛みはチャンス」です。今までやってきたことを見直す最良の機会です。私は「痛みの出る前より動ける体作り」をお手伝いしています。ブログを通じて誰かのお役に立てたら嬉しいです。